Jak nie przytyć podczas kwarantanny?

Ostatnio zadałam na Instagramie pytanie co obecnie jest dla moich obserwatorów najtrudniejsze jeśli chodzi o stosowanie się do zasad zdrowego żywienia. Aktualnie panująca sytuacja związana z pandemią koronawirusa oraz dużymi ograniczeniami i koniecznością pozostania w domu może wielu osobom sprawiać trudności. Dla mnie również nie jest to sytuacja komfortowa jednak staram się do niej dostosować i mimo niesprzyjających warunków budować zdrowe nawyki żywieniowe oraz codziennie pamiętać o aktywności fizycznej. Wracając do mojego pytania, najczęściej pojawiającą się odpowiedzią było podjadanie oraz utrudniony dostęp do świeżych owoców i warzyw. 

W takim razie, jak nie przytyć podczas kwarantanny?

1. Plan dnia. Wiele osób pracuje z domu i jest to dla nich nowość, ciężko przestawić się na zupełnie inny tryb pracy, a co za tym idzie- harmonogram dnia. I to jest bardzo ważna sprawa, aby wyznaczyć sobie stałe pory w ciągu dnia, nawet jeśli nie pracujesz z domu. Ustal przynajmniej pobudkę o stałej porze i godzinę o której idziesz spać. Zaplanuj również stałe pory posiłków. Oczywiście, nie musisz się ich trzymać z zegarkiem w ręku ale dobrze by było aby główne posiłki pojawiały się o w miarę stałych porach, pomoże to również zapanować nad podjadaniem.

2. Dbaj o higienę pracy. Jeśli masz elastyczny czas pracy- ustal godziny w jakich pracujesz wcześniej. Zadbaj również o odpowiednie miejsce do pracy, które na czas kwarantanny zostanie Twoim biurem. Osobna przestrzeń na pracę i odpoczynek pozwoli Ci zachować równowagę i zadbać o Twoją psychikę. I nie martw się przestrzenią, wystarczy kawałek stołu, który wyznaczysz na „biuro”, ważne aby tam była strefa przeznaczona wyłącznie na pracę.

3. Dbaj o higienę posiłków. Jadaj posiłki wyłącznie w wyznaczonym do tego miejscu (np. przy stole w kuchni), pomoże to zapanować nad podjadaniem, wizja zjedzenia chipsów przy stole, a nie przed telewizorem nie jest już tak kusząca, prawda? 

4. Planuj posiłki. Możesz skorzystać z darmowych jadłospisów u mnie na stronie, kupić jadłospisy ekspresowe lub zaplanować posiłki na kartce. Raz w tygodniu usiądź z kartką i długopisem i rozpisz wszystkie swoje posiłki. Po pierwsze, będziesz mieć gotową listę na zakupy dzięki czemu pójdzie Ci to sprawniej i nie będziesz generować niepotrzebnych kolejek w sklepach. Po drugie, zredukujesz ilość marnowanej żywności. Często kupujemy jakieś produkty i nie wiemy do czego ich użyć, z czym połączyć, co skutkuje ich wyrzuceniem. Po trzecie, znowu, pomoże Ci to w zapanowaniu nad podjadaniem. Najczęściej sięgamy po przekąski kiedy nie mamy zaplanowanych posiłków, chcemy coś szybko zjeść i nie tracić czasu na myślenie co można przygotować. Plan posiłków w widocznym miejscu pomoże Ci z tym walczyć.

5. Nie kupuj słodyczy „na zapas”. Nie ma nic złego w zjedzeniu czegoś słodkiego od czasu do czasu ale jak idziesz na zakupy i kupujesz kilka paczek ciastek, gdyby naszła Cię ochota… to, jestem przekonana, że szybko Cię najdzie. Bardzo mało osób potrafi nie podjadać z magicznej szafki słodyczowej i faktycznie nie uszczuplać zapasów więc nie oszukujmy się, co kupimy „na zapas”- to zjemy. 

6. Nie podjadaj. Łatwo powiedzieć, prawda? W takim razie, jak tego dokonać? Po pierwsze, zastanów się czy czujesz głód fizjologiczny czy po prostu „coś byś zjadł”. Banalne. Tak uczymy się świadomego jedzenia i nieulegania zachciankom. Jeśli nie masz pewności i nie potrafisz rozpoznać sygnałów wysyłanych przez swój organizm, zanim sięgniesz po przekąskę napij się wody. Często mylimy pragnienie z głodem. Możesz również wykonać prosty „test marchewki”. Zadaj sobie pytanie czy masz ochotę na marchewkę, jeśli odpowiedź brzmi nie- nie jest to głód fizjologiczny, jeśli tak- przygotuj posiłek. 

7. Pamiętaj o bilansowaniu posiłków. W twoim posiłku powinno znaleźć się źródło węglowodanów, tłuszczu oraz białka. Taki posiłek nasyci Cię na dłużej. Dodaj do posiłku skyra, nasiona roślin strączkowych, rybę czy chude mięso, a automatycznie chęć na podjadanie będzie mniejsza. Zazwyczaj preferujemy posiłki z duża ilością węglowodanów i zapominamy o pozostałych makroskładnikach, taki posiłek da nam szybko energię, podniesie poziom glukozy we krwi, który równie szybko spadnie. Dodatek białka czy tłuszczu pomaga w ustabilizowaniu tych wahań. 

8. Nie zapominaj o warzywach. Pisaliście, że problem z dostępnością do świeżych warzyw demotywuje aby stosować zasady zdrowego odżywiania. Przyznaję, że dla mnie to też trudna sprawa i brak świeżych warzyw jest dotkliwy ale z powodzeniem możesz sięgnąć po mrożonki czy kupić większą ilość świeżych warzyw i je zamrozić. Kiszonki również będą dobrym wyborem. Warzywa, zazwyczaj strączki, z puszki również świetnie się sprawdzą. 

9. Nie zapominaj o wodzie. Miej zawsze obok siebie szklankę z wodą i pij regularnie. Siedząc w domu często zapominamy o tym, przyznaje się, ja też mam z tym problem, jak nie wezmę do pokoju szklanki z wodą to napije się dopiero jak pójdę do kuchni. Także przygotuj sobie dzbanek, możesz wrzucić zioła i owoce i regularnie pij wodę.

10. Ruszaj się. Szczególnie teraz wyznacz sobie chociaż 30 minut na aktywność fizyczną, może to być joga, ćwiczenia z filmów na YouTube czy taniec. Nieważne, ważne żeby się trochę poruszać. Pacjenci zawsze mi mówią, że w ich życiu mało jest spontanicznej aktywności fizycznej, mało spacerują, jeżdżą komunikacją albo samochodem. I teraz okazuje się, że jednak tej spontanicznej aktywności było sporo, ktoś wysiadł przystanek wcześniej i się przeszedł, ktoś inny chodził schodami zamiast jeździć windą. Tak nieistotne rzeczy, nagle okazują się bardzo istotne. Obecnie większość z nas ma utrudnioną taką aktywność i spacer jaki może zrobić to trasa kuchnia- pokój dlatego tak ważne jest włączenie zaplanowanego treningu do codziennego dnia. 30 minut w ciągu 16 godzin, kiedy nie śpimy, to nadal bardzo mało ale zawsze więcej niż 0. 

Mam nadzieję, że te proste rady pomogą Ci przetrwać kwarantanne i nie wyjść z niej z dodatkowymi kilogramami. Zdrowy styl życia ma również wpływ na odporność organizmu dlatego nie zapominaj o dbaniu, przede wszystkim, o jakość swojego jadłospisu oraz o aktywności fizycznej, polecam gry taneczne, myślałam, że nie przepadam za taką aktywnością ale wciąga na maksa i godzina mija w 5 minut.